Кереует кезінде жасай алатын жаттығу тәртібі

Жоқ, сіз төсекде жаттығу кезінде алты дана ABS немесе супермодельдік дене тәрізді дене тәрбиесіз. Бірақ сол таңертең көтерілу ойы, спорттық аяқ-киіміңізді байлап, жаттығу залына қарай жүгіре отырып, өзіңіз көтере алмай қалсаңыз да, сіз әлі де аяқтарыңыздың алдында жаттығу жиындарына қол жеткізе алатыныңызды білу жақсы емес еденге соқты? Міне, сіздің бүкіл денеңіздің өңін түсіруге көмектесетін қарапайым іс-шара, және, ең алдымен, еске түсіру түймесін басудан, ұйықтауға қайта оралудан гөрі әлдеқайда көп калорияларды жағады.

• 01-ден 09-ге дейін

  Жақсы соз

  Ұйқындағы бұлшық еттеріңізді толығымен дененің созылуымен ояту арқылы іске қосыңыз.

  1. Сіздің жұлын жағыңыз, аяғыңызбен және қолыңызбен жағыңыз.
  2. Енді басыңды көтеріп, аяғыңызды төсекден аздап көтеріп, бұлшық еттеріңізді қолайсыздықты жоғалтпастан созыңыз.
  3. Бірнеше секунд ұстаңыз, босатыңыз және демалыңыз. Үш рет қайталаңыз.

• 02/09

  Түйе биендер

  1. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяқтарыңыз төсекке тегіс жатқанын өтіңіз. Қолдарыңызды қолыңызбен төмен жаққа созған жөн.
  2. Енді сіздің жамбасыңызды матренді көтеріңіз, сонда сіздің денеңіздің тізеңізден иығыңызға қарай тіке түсуі үшін. Бұл позицияны ұстаңыз.
  3. Тізе бүктелген күйде ұстап, тізеңіз тікелей жамбасыңыздың үстінде тұрмайынша, оң аяғын көтеріңіз.
  4. Аяғын төмен түсіріп, сол жаққа қайталаңыз.
  5. Әрбір аяқта 10 репс жасағанша жалғастырыңыз.

• 03 09

  Сағат ішінде

  Бұл қарапайым, бірақ сіз күйік сезінесіз.

  1. Сіздің арқадағы жалпақ жатып, аяқтарын бір-бірімен басыңыз, содан кейін оларды матреннен бірнеше дюйм көтеріңіз.
  2. Тізелеріңізді бір-бірімен ұстап, ауаның ортасына жақындатыңыз: алдымен 20 сағат тілімен, сосын 20 сағат тіліне қарсы.

• 04 09

  Plank

  Негізгі плак - сіздің ABS үшін жақсы жаттығулардың бірі, және сіздің қолыңыз бен иықтарыңызға жақсы жаттығулар береді.

  • Асқазаныңыздан бастаңыз. Енді сіз саусақтарыңызды және білектеріңізді тепе-теңдікке дейін көтеріңіз, егер сіз пульсирлеуге дайын болсаңыз.
  • Қолдарыңыз иық ені бір-бірінен аз, ал саусақтарыңыз алға қарай қарап тұрып, тікелей иықтан локте болуы керек.
  • Сіздің денеңіз тікелей болуы керек - артыңызды артқа шығармаңыз немесе сіздің артқы жағыңыз аяқталмаңыз.
  • Қолыңыздың алдындағы матраны қарап отырып, басыңызды артқы жағымен ұстап, мойын штаммынан аулақ болыңыз.
  • Бұл позицияны кем дегенде 20 секундтай ұстаңыз.

• 05 09

  Аяғы лифттері мен кеңейтімдері

  Сіз оларды аяқтарыңызда, жамбастарыңызда, артқы және абсолютталған сезімдеріңізде сезінесіз.

  1. Сол жағыңызда жатып, басыңыз сол қолыңызда, ал оң қолыңыз матреске теңестіріледі.
  2. Оң аяғыңызды көтеріп, саусақтарыңызды төбеге дейін көтеріңіз.
  3. Оны төменгі бөлігінен бірнеше дюйм қашықтықта ұстаңыз. Бұл позада он секундта қалады.
  4. Енді төбенің үстіне саусақты артқа көтеріп, оны артқа келтіріп, аяғыңызды бөлменің қабырғасына қарай бағыттаңыз.
  5. Аяғын матрастан бірнеше дюйм қашықтықта ұстаңыз және позаны он секунд ұстаңыз.
  6. Бүкіл циклды бес рет қайталаңыз, содан кейін оң жағыңызда бес репсті орындаңыз.

• 06 09

  Аяқтарды тазарту

  1. Өзіңіздің қолыңызда және төсектің бір жағына жақын тізелерде теңгеріңіз. Аяғын тікелей ұстап тұрып, кереуеттің шетіне жақын аяғын еденге қарай итеріңіз.
  2. Бір тегіс қозғалыста аяқты жағына қарай көтеріңіз.
  3. Аяғын қайтадан еденге қарай төңкеріңіз, содан кейін оны омыртқаның ортасына дейін көтеріңіз.
  4. Циклды 20 рет қайталаңыз, содан кейін кереуеттің қарама-қарсы жағына қарай жылжытыңыз және басқа аяғыңызбен 20 репсті орындаңыз.

• 07 09

  Боксшы

  1. Еденіңіздің аяғыңызбен төсекіңіздің шетіне отырыңыз.
  2. Қарсыласын тікелей алдыңызда тұрып жатқаныңызды елестетіп, қолдарыңызбен ауысып жатқанда жұмбақтарды тастаңыз. 30 секундқа тіке алға қарай тартыңыз.
  3. Енді 30 секундқа ұлғая сал.
  4. Ортаңғы сызықты 30 секундқа созып, өзіңізге жіберіңіз.
  5. Толық циклды тағы бір рет қайталаңыз.

• 08 09

  Пинвихель

  Бұл тағы бір қарапайым нәрсе, бірақ сіз өз қолыңызда күйіп кетуіңіз мүмкін.

  1. Сидя тұрып, қолыңызды әр жағына қарай ұстаңыз.
  2. Екі қолды пайдаланып, кішкене, қысқа шеңберді 30 секундқа майыстырыңыз.
  3. Шеңберлеріңіздің бағытын тағы 30 секундқа кері айналдырыңыз.

• 09 09

  Соңғы стретч

  1. Сіздің аяқтарыңыздың қиылысымен төсектің ортасына отырыңыз.
  2. Қолдарыңызды артқы жаққа қарай саусақтарыңызбен артыңызға қойыңыз.
  3. Енді сіздің жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, ал сіздің басыңыз бен иықыңыз артқа қарай көтеріліп, артқы жағыңыз нәзік созылады.
  4. Позаны он секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.