Жіберілу. Айналдыру. Тәулік бойы шыңдарға шабу. Егер сіз қазір ұйықтай алсаңыз, сіз қанша ұйқы аласыз. Ақыры, ұйқыға кетіп қалуыңыз мүмкін, тек қана уақыт өткеннен кейін оятар сағаттарыңыздың қатал сақинасымен ояту керек. Өзіңізді төсекден аулап, басқа шаршау күніне апарыңыз.
Егер бұл үйге тым жақын болса, сіз ұйқының күшті қарсылас, немесе теорияда жақсы көрінетін нәрсе деп ойлай бастадық, бірақ сіз үшін жұмыс істемейді.
Егер біреу сізге сапалы ұйқының жақсы әдеттерге байланысты екендігін айтса, бұл әдеттерді үйрену оңай болса, не айтасыз? Егер сіз екі апта бойы жаңа, қарапайым әдетті қабылдасаңыз, бір түнде емес, әр түнде емес, жақсы ұйықтай аласыз ба? Шынайы болу үшін өте жақсы дыбыс? Әрі қарай оқыңыз, себебі 14 күндік кері санақ сізді тыныштандыратын, қалпына келтіретін ұйқыға дейін кері әсер етеді, ол сізден қорқудың орнына ұйықтауды күтеді.
1-ші күн. Таңертеңгі 15 минут бұрын
Оған төмен түссе, ұйқы сандар ойын. Дені сау болу үшін , ересектер күн сайын кем дегенде жеті сағат ұйқыға - сегізге жақын болса, өзіңізді жақсы сезініп, жұмыс істегіңіз келеді. Егер сіз өзіңізді демалуға аздаған болсаңыз, бүгін түнге қарағанда 15 минут бұрын төсекке кіріп, бүгіннен бастаңыз. Әр түні жеті сағатқа немесе одан да көп уақытқа дейін кіргенге дейін, 15 минуттық қадамдар арқылы өзіңіздің ояуыңызды артқа қарай жалғастырыңыз.
2-күн. Термостатты тексеріңіз
Бөлме температурасы ұйқының сапасына байланысты. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, термостатты түнгі уақытта жұмыстан шығармас бұрын Фаренгейт 65-тен 68 градусқа дейін орнатыңыз - бұл ұйқы циклі кезінде сіздің денеңіздің табиғи температурасын қолдау үшін тамаша диапазон.
3-күні. Сіздің баталарыңды санау
Кішкентай ноутбук пен қаламды түнгі ұқыпты ұстаңыз және түнгі алғыс журналы әдетін бастаңыз. Бұл жүгері болуы мүмкін, бірақ күніңізде ойлануға бірнеше минут уақыт кетеді, содан кейін үш жақсы нәрсе туралы ойланып, көңіліңізді тыныштандырады, көңіл-күйіңізді жақсартады және жоғары нотадағы құлақ еліне ауысуға мүмкіндік береді.
4-күн. Тыныштық сәтіңіз
Жедел ақыл-парасат болып табылады, сондықтан ұйқы алдындағы миыңызды дұға сеансы, тыныш ойлар немесе тыныс алуды санау арқылы кем дегенде бір-екі минут жұмсау әдеті болады. Бұл іс-әрекет, алғыс журналымен біріктіріліп, бос уақытымызды бос уақытымызды алаңдату секілді пайдаланудың жалпы үрдісімен күреседі.
5-ші күні. Оны өшіріңіз
Біздің технологияларымыздың нашар ұйығандығының ең көп таралған себептерінің бірі - түнде жарқыраған экранның жарқылы. Бұған ұялы телефондар, планшеттер, ноутбуктар және теледидар кіреді. Бұл электронды құрылғылардың көкшіл жарқырауы мидың мелатонинді босатуларына кедергі келтіреді, бұл сіздің ұйқы циклын реттеуге көмектесетін гормон. Ұйқы алдында кем дегенде бір сағат электрониканы өшіру әдетіңізді жасаңыз.
6. күні Smart Smart
Ұйықтау алдындағы кішкене тағамдар түнгі уақытта қан қантының тұрақты болуына көмектеседі, бұл өз кезегінде сізді тыныштандырады.
Дегенмен, шөпті ұрмай тұрып, чиптерді немесе стейктерге арналған түскі асты қасқарту жақсы идея. Тамаша ұйқыдағы тағамдар өте аз, ал карбалармен теңдестірілген ақуыз бар. Сүтке арналған жармадан немесе крекерге жағылған жержаңғақ майды сынап көріңіз.
7-күн. Күнделікті жұмыс жасаңыз
Егер сіз тек қана күнделікті кәмелетке толмағандарға арналған деп ойласаңыз, сіз өзіңізді ұйқысыздыққа қарсы күресте қуатты қарудан алдап жатырсыз. Жай кәдімгі - күнделікті жууды, ертеңгі киімді орналастыруды, кішкене тағамдармен жабдықтауды, содан кейін алғыс журналыңызды жазумен қатар, ұйқы келіп жатқандығы туралы тез үйренудің қажеті жоқ.
8-ші күн. Жаттығу - бірақ төсек алдында емес
Аптаның көп күнін терлеуді бұзу ұйқының жақсы болуына көмектеседі, бірақ бұл тер теріс уақытқа жақын болған жағдайда емес.
Жаттығу сіздің дене температураңызды көтереді және жүйке жүйесін ынталандырады - олардың екеуі де шаршамайтындықты жасайды. Ең дұрысы, сіз үш сағаттан кейін жаттығудан аулақ болуыңыз керек.
9-шы күні. Кофеин туралы ақылды болыңыз
Сіз төсекке барар алдында екі рет латтаңызды ләззат алуды білмейсіз, бірақ сіз кофеиннің жүйеңізде бес сағатқа созылатындығын түсінбеуіңіз мүмкін. Сондықтан түстен кейін декафке ауысып, оны қауіпсіз ойнаңыз.
Day 10. Dreamtime Playlist
Сізде жаттығу, жұмыс істеу және уақытты басқару үшін ойнату тізімдері болуы мүмкін, сондықтан да біреуі ұйқы үшін жасалмайды. Таңдаулы баяу кептелістерді, классикалық бөліктерді, сазды джаз әуендерін немесе тіпті электронды қоршаған дыбыстың бірнеше түрін таңдаңыз - соққыны баяу болғанда, әндер жұмсақ немесе жоқ болғанда және босаңсорғыштар (бұл ролик ойнату үшін ойнату тізімі емес, бас әндер), музыканы тыңдау, қиялға қарай ауысып жатқанда, желдің жақсы жолы. Табиғат естіледі, мысалы, жаңбыр, толқындар, крикет немесе ағын су, ұқсас опция.
11-күн. Ертеңгі күнді жоспарлаңыз
Керісінше төсекке оралмас бұрын, келесі күннің тізімін жазыңыз - бұл сіздің түнгі уақыттағы бөлігі болуы мүмкін. Бұл таңертең сізді тиімдірек ете қоймай, ұйықтауға болатындықтан, босаңсытып, ақыл-ойды тыныштандырудың тағы бір жақсы жолы.
12-күні. Медиктерді тексеріңіз
Көптеген рецепт бойынша дәрі-дәрмектер - және кейбір OTC дәрі-дәрмектері, сондай-ақ әлеуетті жанама әсер ретінде ұйқысыздықты көрсетеді. Ең жиі қолданылатын құқық бұзушылар - қан қысымын емдеуге, антидепрессанттарға, статиналарға, антигистаминдерге және астма медицаларына. Егер сіздің дәрігеріңіз оны жақсы оқитын болса, таңертең таблеткадан ауысыңыз. Мәселе шешілді.
13-ші күн
Ең жақсы ұйқының мүлдем қараңғы жатын бөлмесінде болғаны. Өкінішке орай, көбімізде осындай бөлме жоқ; Оның орнына біз терезе арқылы жарқылдап, отбасы мүшелері әлі де оянған қонақ бөлмесінен немесе жарқыраған сағаттардан немесе біздің жатын бөлмеміздегі басқа заттардан жарық түсірді. Оны ұйқы маскасын жабыңыз. Бұл қымбат емес киім-кешек маскасы маскировка жарықтың жақсы жұмысын жасайды, ал егер сіз атласты, әдемі маска таңдасаңыз, онда сіз өзіңіздің репозиторыңызға гламурлық әсерді қосасыз.
14-ші күні. Демалыс күндерін қараңыз
Көптеген адамдар апта бойы ұйқысын көтеріп, демалыс күніне дейін түнгі уақытта ұйықтап, қарызын өтейді. Бұл өзіңізді жақсы сезінуі мүмкін, бірақ сайып келгенде, сіздің денеңіздің цирагандық ырғағына кедергі келтіретін, ұйқының циклын одан әрі бұзып, ұйқысыздықтың ұйқысыз шеңберіне әкелетін әдеті. Егер жақсы ұйықтағыңыз келсе, сізге қажет тіпті демалыс күндері де ұйқыға және ұйқының уақытын ұстауға болады. Бұл тым қатал болу керек дегенді білдірмейді, бірақ жолды жалғастыруға тырысыңыз. Егер сіз бір түнде ұйықтамаңыз, қарызды келесі таңертең ерте ерте ұйықтап, ұйықтап, кешіріңіз.