Ұйқыңның жақсы түні қаншалықты маңызды екенін білесіз: зерттеу ұйқы жетіспеушілігі ақыл-ой функцияларының бұзылуына ғана емес, сонымен қатар физикалық ауруларға әкеліп соқтырады:
- Төмендетілген libido
- Иммундық функцияның бұзылуы
- Жоғарғы қан қысымы
- Жүрек ауруы
- Қант диабеті
Сіз беймәлім ұйқыға шақыратын жатын бөлмені құру үшін және сізді ұйқыға әкелуге көмектесетін түнгі уақыттағы әрекеттен кейін қадам жасайсыз деп үміттенеміз.
Бірақ бәрібір болса да, ұйқысыз ұйықтау кез-келген уақытта бәріне бірдей соққы береді. Тұрақты ұйқысыздықтың көптеген себептері болуы мүмкін, олардың кейбіреулері докторы, медитация және йога емдеуі қажет болса да, психикалық немесе физикалық стресстерді жеңілдету үшін өте тиімді, бұл ұйқының құлап кетуін қиындатады.
Соққыға ұшыратыңыз
Йога позасы, яғни. Көптеген дәстүрлі йога позалары ақыл-ойды тыныштандырады және денені ұйқыға жетелейді. Түнде сезінгенде, ұйықтау орнына шабу және айналдыруды тоқтатып, төсекден шығып, қарапайым позаларды көріңіз. Әрбір позаны бірнеше минут ұстаңыз немесе тыныс алуыңызды баяу әрі тұрақты ұстаңыз және көзіңіз жабылғанша босаңсымағанша. Сізге жеңіл негіздер үшін йоги болудың қажеті жоқ:
Баланың позасы : Сіздің аяғыңыздың астына бүктелген еденге отырыңыз, содан кейін маңдайыңыз еденге жатқанда, алға қарай итеріңіз. Сіз өзіңіздің бастарыңыздан тікелей қолыңызды созуға немесе оларды сіздің жағыңызға қарай ұстап тұруыңызға болады, қайсысы сізге ыңғайлы болса.
Түйе құшағаны : төсегіңіздің үстіне немесе еденге жұмсақ бетке қойыңыз, сосын тізеңізді денеңізге итеріп, оларды қысып құшақтаңыз. Баяу жағынан жағына қарай жылжытыңыз.
Қабырғаның аяғы : Қабырғалардың ашық бөлігінің алдында отырыңыз, содан кейін қайтадан оралыңыз. Бір аяқты қабырғаға тіке көтеріңіз, сосын екіншісі.
Екі қолыңызды денеңізден алақанмен жоғары созыңыз.
Көбелектерді қайталау : төсекте немесе еденде арқадағы жұлыну . Аяғыңыздың табанын бірге алып, тізелеріңіз сыртқа шығып, аяқтарыңыз алмас пішінін қалыптастырыңыз. Жүрегіңізге бір қолыңызбен, екінші қолыңызбен ішке қаратыңыз.
Соқтығыстық поза : Еденіңіздің артқы жағына өтіңіз. Аяғыңызды сіздің алдыңызды жерге тигізгенге дейін өзіңіздің басыңыздың үстіне келтіріңіз. Қолыңызбен жамбасыңызды қолдаңыз немесе еденге қарай созыңыз.
Алға тұру : Аяқтарыңыздың иық енін бөлек тұрыңыз, содан кейін аяқ-қолыңызбен ұстаңыз. Қажет болса, шиеленісті жеңілдетіп, саусақтарыңызды жерге түсіріңіз.
Жақсы ұйқылық пен релаксацияны ғана емес, сондай-ақ баланстың және икемділіктің өсуін, ауырсынуды және күшті бұлшықеттерді жеңілдетуді қамтитын йоганың көптеген артықшылықтарын алу үшін - йоганың тұрақты тәжірибесін бастауды қарастырыңыз. Әрбір қалада тек йога студиясы немесе йога сабақтарын ұсынатын спорт орталығы бар немесе бар көптеген йога-бастаушы DVD дискілерін көріңіз.
Бұл туралы ойланыңыз
Керісінше, қамқорлық туралы ой жүгіртіңіз. Алдын ала төсекке арналған ойлар - бұл ұйқыңның жеткілікті деңгейін жұмсартудың тамаша тәсілі.
Егер сіз еденде айқасқан сағатты өткізсеңіз, ой жүгірту пайдалы болады деп ойлаңыз - тіпті бес немесе он минут өте тиімді болуы мүмкін. Бірнеше қарапайым медитация әдістерін қолдануға болады.
Сіздің тынысыңызды есептеңіз : ойлаудың ең қарапайым әдістерінің бірі - тыныс алуды санау. Жатақханада жайлап жатып, тыныссыз, тыныш тыныштықпен, біреуді үнсіз санап отырыңыз. «Екі» деп есептегенде, «үш» және «төртеуі» үшін дем алып, қайтадан дем алыңыз. Енді біреуін қайтадан бастаңыз. Сіз өз ойларыңызда басқа ойларды тауып жатқанда, ойланып жатқаныңызды байқасаңыз, содан кейін ойланыңыз.
Мантра : мантиямен ой жүгірту демін санау сияқты. Дегенмен, санаудың орнына, таңдалған сөзді немесе қысқа сөйлемді үнсіз орындауға болады - бұл сіз үшін маңызды нәрсе болуы мүмкін немесе тіпті «Ом» сияқты қарапайым дыбыс - әрқайсысында тыныс алу және дем шығару.
Қасиетті : көзді жабыңыз және тыныш және қауіпсіз сезінетін орынды бейнелеңіз. Бұл мұхит, гүлдермен толтырылған шабындық, сіздің артқы аула немесе балалық жатын бөлме болуы мүмкін. Сіздің орыныңызды «зерттей» отырып, баяу және біртіндеп демалыңыз - дыбыстарды, көрікті заттарды, иістерді және жеке қасиетті сезіміңізді елестетіңіз.
Прогрессивті релаксация : төсекке ыңғайлы түрде ұйықтаңыз. Аяғыңыздың үстіне назар аударыңыз және оларды босаңсуды және кез келген кернеуді немесе стресті босатқанын елестетіңіз. Қазір керілгендіктен шұғылдануды баса назар аударыңыз. Денеңіздің әрқайсысына кезек-кезек назар аударып, бұл ауданның босаңсуына немесе кернеуін босатуға мүмкіндік беріңіз. Сіз өзіңіздің басыңызға жеткен соң, бүкіл денеңіздің тыныш, бейбіт және шиеленіссіз бейнелеңіз.
Йога секілді, медитация - сіздің күніңізге қосылатын өте пайдалы іс-шара, себебі денсаулықтың пайдасы төмендеген қан қысымы, ауырсынуды жеңілдету, депрессияға көмектесу және созылмалы денсаулық жағдайын жақсарту үшін психикалық стрессті төмендетумен шектелмейді. Медитация практикасын тереңдету үшін жергілікті сыныпты көріңіз, бастапқы медитация MP3 файлын көшіріп алыңыз немесе негізгі техниканың бейнелеріне арналған YouTube-ге кіріңіз.